Doplňte výšku (120 až 230 cm), hmotnosť (30 až 400 kg) a vek (1 až 100) v kroku 1. Bez nich sa nedá nič vypočítať.
Chudnutie
Udržanie
Naberanie
Príjem na chudnutie (rozsah)
kcal / deň
800 3 500
Bielkoviny i Stavebná látka svalov a tkanív. Pri chudnutí pomáha chrániť svalovú hmotu a predlžuje pocit sýtosti.
BMI (orientačne) i Index telesnej hmotnosti: hmotnosť v kg delená druhou mocninou výšky v metroch. Podľa WHO: do 18,5 podváha, 18,5 až 24,9 normálna hmotnosť, 25 až 29,9 nadváha, 30 a viac obezita.
Rozloženie energie
Príjem sme zvýšili na bezpečné minimum. Nižšie hodnoty neodporúčame ani pri potlačenej chuti do jedla.
Bez merania je rozsah širší. S údajmi z InBody (podiel tuku alebo čistá hmota) bude užší.
Poradňa mieri na vyššie BMI. Pri BMI pod 25 sa poraďte s lekárom, či je chudnutie vhodné.
Udržanie zodpovedá odhadu celkového výdaja. Hmotnosť sledujte aspoň tri týždne a odhad potom upresnite podľa skutočného vývoja (pozri korekciu).
Prebytok je zámerne malý (približne 10 %, najviac 300 kcal denne). Prírastok svalov vyžaduje odporový tréning, bez neho rastie hlavne tuková hmota.
Pri liečbe obezity zvyčajne nie je cieľom naberať hmotnosť. Tento cieľ používajte len po dohode s lekárom.
Podrobný rozpis živín
Dôraz na bielkoviny. Odborné stanoviská zdôrazňujú dostatok bielkovín a odporový tréning pri chudnutí s liečbou GLP-1, aby sa zachovala svalová hmota. Rozpis nižšie vychádza z upravenej hmotnosti (nie zo skutočnej). i Pri vyššej hmotnosti sa bielkoviny nepočítajú z celej hmotnosti, ale z upravenej: z ideálnej hmotnosti plus štvrtiny rozdielu oproti skutočnej.
Denný rozpis
Energia Bielkoviny i Stavebná látka svalov a tkanív. Pri chudnutí pomáha chrániť svalovú hmotu a predlžuje pocit sýtosti. Bielkoviny na jedno jedlorozdelené na 3 až 4 jedlá denne Sacharidy i Hlavný zdroj energie: pečivo, ryža, zemiaky, ovocie, strukoviny. Oplatia sa celozrnné a menej spracované zdroje. zvyšok energie, uprednostnite celozrnné a zeleninu z toho voľné cukry i Cukry pridané do jedál a nápojov a cukry v mede, sirupoch a ovocných šťavách. Odporúča sa ich menej ako 10 % energie. Tuky i Zdroj energie a vitamínov A, D, E a K. Lepšie sú nenasýtené tuky z rýb, orechov, semienok a olivového oleja. hlavne nenasýtené (ryby, orechy, olivový olej) z toho nasýtené i Tuky hlavne zo živočíšnych zdrojov (maslo, tučné mäso, syry) a z tropických olejov. Odporúča sa ich menej ako 10 % energie. Vláknina i Nestráviteľná časť rastlinnej stravy (zelenina, strukoviny, celozrnné). Podporuje trávenie a sýtosť. zelenina, strukoviny, celozrnné, ovocie Tekutiny spolu i Celkový príjem tekutín vrátane vody z jedla. Pri vracaní alebo hnačke potrebujete viac. vrátane vody z jedla; pri vracaní alebo hnačke viac
Rozpis je orientačný a vychádza z EFSA, WHO a odborných stanovísk (zdroje v metodike). Podrobnosti a zdroje
Metóda:
Vytlačiť alebo uložiť ako PDF